ورزش همگانی
خیلی‌ها تصور می‌کنند برای ورزش کردن باید به باشگاه و ورزشگاه بروند و همین موضوع موجب فرار عده زیادی از افراد از ورزش می‌شود اما بیشتر ما از ورزش کردن در شرایط گوناگون زندگی غافلیم. در این مقاله تمریناتی را که به ورزش دوستان توصیه می‌کنیم به دو بخش تقسیم کرده‌ایم. در بخش اول که همه می‌توانند آن را انجام دهند، تمریناتی هستند که درهنگامی‌که هنوز از تختخواب بر نخاسته‌اید، اجرا می‌شوند. دربخش دوم تمرینات ایستاده را می‌آوریم.
قبل از برخاستن از رختخواب
پیش از بیدار شدن همان‌طور که دراز کشیده‌اید، پشتتان به تشک باشد. پا‌ها را صاف نگه دارید. ابتدا سعی کنید که پای راستتان مرتب درازتر شود. سپس سعی کنید که پای چپ درازتر شود. این کار را بیست بار انجام دهید. این کار ماهیچه‌های کمر را تقویت کرده و از بروز بیماری دیسک بین مهره ای پیشگیری می‌کند. همان‌طور دراز کشیده بمانید. پا‌ها هم دراز کشیده بمانند. حالا هر دو پا را کمی‌بلند کرده و قیچی مانند به دور یکدیگر بیست بار حرکت دهید. این کار ماهیچه‌های پا و شکم را تقویت می‌کند. هر دو پا را تا کنید. طوری که پاشنه پا‌ها روی تشک فشار بیاورند و شما با بدن خود یک پل بسازید. هر چه قوس پل بیشتر باشد، بهتر است. در عین حال هر دو دست را بالا گرفته و به تناوب بازو بسته کنید. در عین حال بازوها را قیچی وار حرکت دهید. این کار را بیست بار تکرار کنید. در تمام مدت باید بدن شما به صورت پل باقی بماند. این کار ماهیچه‌های پشت، کمر، شانه و انگشتان را تقویت می‌کند. همان‌طور دراز کشیده بمانید. پنجه‌های دست را پشت گردن به هم قفل کنید و سعی کنید که بالا تنه خود را از تشک به بالا بیاورید. این کار را که موجب تقویت ماهیچه‌های شکم می‌شود، بیست بار تکرار کنید. همان‌طور به پشت دراز کشیده بمانید و هر دو پا را دور مفصل زانو خم و راست کنید. این کار را بیست بار تکرار کنید. با این کار ماهیچه‌های مربوط به زانو تقویت ومفصل زانو‌ها به اصطلاح روغن کاری می‌شوند. این کار از بهترین روش‌های درمان آرتروز زانو است.
حالا به پهلو بخوابید
ابتدا روی پهلوی راست و سپس روی پهلوی چپ، به طور همزمان پا و سر را کمی بالا و پایین بیاورید. با این کار ماهیچه‌های گردن و پای خود را ورزیده می‌کنید و مفاصل گردن نرم و در عین حال محکم‌تر می‌شوند که برای پیشگیری از سر درد و درد‌های شانه بسیار مفید است. این حرکت را روی هر پهلو ۱۰ بار انجام دهید.
حالا روی شکم بخوابید
هر دو پا را صاف و کشیده از سطح تشک بالاتر نگه دارید و در عین حال دست‌ها را صلیب وار از هم دور کنید. در این حالت نیم تنه خود را بالا ببرید، به‌طوری که بدن شما یک قوس بسازد. حالا پا‌ها، دست‌ها و نیم تنه را به حالت اول بیاورید. این کار را بیست بار تکرار کنید. با این کار ماهیچه‌های پشت، کمر، گردن، شانه‌ها و پا‌هارا تقویت کرده‌اید. روی شکم خوابیده و زانو‌ها را تا کنید و بلافاصله دراز کنید. این کار را بیست بار تکرار کنید. این کار هم مفصل زانو را روغن کاری می‌کند.
از تختخواب برخاسته و بایستید.
بازو و دست‌هارا صلیب وار نگه دارید و سعی کنید هرچه بیشتر بدن خود را به چپ و راست دوران دهید. بیست بار تکرار کنید. این کار مهرههای کمر را پر تحرک و ماهیچه‌های پشت را تقویت می‌کند و از خشک شدن مفاصل مهره‌ها پیشگیری می‌کند. روی انگشتان پا بایستید و بیست بار زانو بزنید. هرروز از روز دیگر بدنتان را پایین‌تر بیاورید. در ضمن زانو زدن، بازو‌های خود را بر محور شانه به چرخش بیاورید. با این حرکت نه تنها مفاصل پا و زانو و لگن پر تحرک خواهند شد بلکه قدرت شما در راه‌پیمایی، دوچرخه‌سواری و هر نوع ورزش دیگر بیشتر می‌شود.
بیست بار بدون طناب، طناب بزنید
برای این کار کمی باید بپرید و دست‌هارا بر محور شانه دوران دهید.
بیست بار شیطونک بازی کنید
برای این کار ابتدا صاف بایستید و سپس هر دو پا و هر دو دست را از هم دور کنید. در عین حال باید کمی از زمین به بالا بپرید. با این دو کار، شما با نشاط می‌شوید، شما در تمام امور زندگی پر تحرک خواهید شد، گردش خون سریع‌تر می‌شود و از تصلب شرایین پیشگیری به عمل می‌آید. صلیب وار بایستید وهر دو پا را کمی‌از هم باز نگاه دارید و آن گاه بدن خود را به سمت چپ و راست خم کنید به گونه‌ای که نوک انگشتان دست به نزدیکی مچ پا برسند. سپس به حالت اول باز گردید. این کار را بیست بار تکرار کنید. با این کار ماهیچه‌های پشت، شانه و بازوها تقویت و مهرههای پشت و کمر تقویت می‌شوند.
ایستاده شنا کنید
ابتدا شنای قورباغه، سپس کرال و بعد شنای پشت و شنای پروانه. هر یک از اینها را بیست بار تکرار کنید. این حرکات برای زانو، پشت و شانه بسیار مناسب‌اند. پایتان را کمی‌باز کنید. بدن را کمی به طرف جلو خم کنید. حالا سعی کنید به شدت به سمت چپ و راست مشت حواله کنید. به طوری که بدن شما به چپ و راست مایل شود. این کار را بیست بار تکرار کنید. این کار شما را پر نشاط و ورزیده خواهد کرد.
منبع: http://www.salamat.com /ج
